꿀잠을 부르는 숙면을 도와주는 건강한 야식 추천!
하루를 마무리할 무렵에, 분명히 잠을 자야 하는 시간인데도 불구하고 배가 고파서 잠이 잘 오지 않는 경우가 있는데요. 이럴 때 무언가를 먹으면, 살이 찔 것을 걱정하는 경우도 많고 오히려 잠을 자기 전에 무언가를 먹으면 숙면을 취하는데 문제가 생기는 경우가 많아서 수면의 질이 떨어지는 경우도 있어요.
이럴 때 출출한 배를 달래면서도, 푹 잠을 잘! 잘 수 있는 건강한 야식이 있으면 좋겠다! 생각하는 분들 있으실 텐데요. 그래서 오늘은 숙면을 유도하면서도 몸의 회복을 도와주는 힐링 푸드! 자기 전에 먹어도 부담 없이 먹을 수 있는 건강한 야식 종류를 소개해 드릴게요.
첫 번째는 따뜻한 우유예요! 잠들기 전에 따뜻한 우유 한 잔 마시면, 잠을 잘 잘 수 있다는 이야기! 들어본 적 있으시죠?
실제로 우유에는 트립토판에는 아미노산이 풍부하게 함유되어 있어서, 체내에서 멜라토닌 수면 호르몬과 세로토닌이라는 행복 호르몬으로 전환되어 마음을 차분하게 진정시켜 주고, 자연스럽게 졸음을 유도하는 효과가 있다고 해요. 특히 따뜻하게 데운 우유에 꿀을 한 스푼 넣어서 마시면, 부드러운 단맛이 더해져서 긴장을 풀어주고, 체온을 살짝 높여주어 하루의 피로를 녹이고, 편안하게 잠을 잘 수 있어요!
두 번째는 바나나예요. 바나나는 천연 수면제라고 불릴 만큼 숙면에 좋은 과일인데요. 칼륨과 마그네슘이 풍부해서 긴장된 근육을 부드럽게 이완시켜 주고, 몸과 마음을 편안한 상태로 만들어주는 효과가 있다고 해요. 거기다 바나나에도 트립토판이 들어 있어서, 멜라토닌과 세로토닌의 생성을 도와 자연스럽게 졸음을 유도한다고 하는데요.
단, 야식으로 잠을 자기 전에 가볍게 먹는다면 바나나 1개 정도가 적당하다는 사실! 과일에도 당분이 있기 때문에 많이 먹으면 오히려 위에 부담이 되어 숙면을 취하는데 방해가 될 수 있어요.
세 번째는 오트밀이에요. 속은 편안하게 채우고 싶고, 잠도 잘 자고 싶다면 오트밀을 추천해요. 오트밀은 복합 탄수화물이라서 소화가 천천히 이루어지고, 혈당을 급격하게 올리지 않아서 안정시켜 주는 효과가 있어요. 또한, 멜라토닌의 생성을 도와주어 수면 리듬을 자연스럽게 조절해 주는 역할도 할 수 있는데요.
우유나 두유에 오트밀을 살짝 데워서 부드럽게 만들어 먹으면 속을 든든하게 만들고 잠도 잘 잘 수 있을 거예요. 기호에 따라서 바나나 한 조각 혹은 견과류를 살짝 곁들이면 맛도 영양도 더 좋으니 참고하면 좋아요.
네 번째는 체리예요. 상큼하고 새콤달콤한 맛이 좋은 체리는 사실 천연 멜라토닌이 풍부한 과일로 숙면을 도와주는 효과가 아주 좋은 과일 중 하나예요. 특히 타트 체리의 경우 일반 체리보다 훨씬 더 멜라토닌 함량이 높아서, 수면의 질을 향상하고 잠드는 시간을 단축시켜 주는 효과가 있는데요. 생과일이 없을 때에는 무설탕 타트 체리 주스를 소량 마시는 것도 좋은 대안이에요! 자연스럽게 수면 유도 호르몬을 보충하면서도 부담이 적어서 효과를 볼 수 있어요.
다만, 바나나처럼 체리 역시 과일이기 때문에 과당 함량이 있다는 것! 야식으로는 적당량 소량만 즐기는 것이 숙면에 좋아요.
다섯 번째는 삶은 달걀이에요. 야식이 먹고 싶지만, 기름지거나 자극적인 음식은 피하고 싶을 때 삶은 달걀은 정말 좋은 선택이 될 수 있는데요! 달걀은 고단백, 저지방 식품으로 소량만 먹어도 든든한 포만감을 주기 때문에 늦은 밤 공복감을 해소하기에 딱 좋은 음식이에요.
게다가 달걀에는 트립토판 외에도 비타민 B6도 풍부해서 이 두 가지 성분은 체내에서 멜라토닌 생성에 관여하고 숙면을 유도하는 데 도움을 받을 수 있어요. 단, 1~2개가 적당량이고, 너무 많이 먹는 경우 속이 더부룩하거나 소화가 느려져 오히려 잠을 자는데 방해가 될 수 있으니 주의하세요.
여섯 번째는 견과류예요. 작지만 강력한 영양 간식인 견과류는 숙면을 위한 야식으로도 좋아요! 아몬드, 호두, 캐슈너트 등에는 마그네슘과 멜라토닌 건강한 불포화지방산이 풍부하게 함유되어 있어 뇌를 안정시키고, 근육을 이완시켜 마음을 편하게 만들어주는 데 도움이 된다고 해요. 그래서 자연스럽게 잠들기 좋은 상태로 몸을 만들어 준다고 하는데요.
섭취량은 한 줌으로 대략 20~30g 정도가 적당하고, 소금이 많이 들어간 제품이나 달콤하게 코팅된 견과류는 오히려 숙면을 방해할 수 있으니 피하는 것이 좋아요.
마지막은 고구마예요. 속은 편안하게 채우면서, 단 게 당길 때 딱 좋은 간식이 바로 고구마예요. 고구마는 식이 섬유소와 복합 탄수화물이 풍부해 혈당을 천천히 올리면서도 포만감이 오래도록 지속될 수 있도록 하는데요. 자기 전 출출함에 뒤척이는 분들에게 아주 좋은 선택이 될 거예요.
또한, 고구마는 위에 자극이 적고 소화가 잘 되는 식품이라서 부담 없이 속을 따뜻하게 채울 수 있어요.
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